Gesund, einfach und schnell.

FRÜHSTÜCK: Erdbeer-Buttermilch-Müsli-Teller

Zutaten (für 2 Personen):

2 Äpfel, 100g Erdbeeren, Saft von einer 1/2 Zitrone, 80g Haferflocken, 1 EL geriebene Haselnüsse, 1 EL brauner Zucker, 200ml Buttermilch

Zubereitung:

1. Die Äpfel waschen, vierteln und das Kerngehäuse entfernen, dann grob raspeln

2. Die Erdbeeren waschen und in kleine Stücke schneiden

3. Äpfel und Beeren mit Zitronensaft, Haferflocken, Nüssen und Zucker in einer Schüssel gut vermischen

4. Die Buttermilch zugeben und umrühren

Nährwerte (pro Person):

324 kcal = 1.353 kJ | 10g Eiweiss | 52g Kohlenhydrate | 6g Ballaststoffe | 8g Fett | 3mg Cholesterin

ZWISCHENMAHLZEIT: Avocado-Salat

Zutaten (für 2 Personen):

1 EL Oliven- oder Walnussöl, 2 EL Zitronensaft, 1 Messerspitze Senf, 1 EL gemischte Salatkräuter, (Jod-)Salz, Pfeffer nach Geschmack, ein wenig Zucker (zuckerfrei: Erythrit E968), 1 grüner Apfel (ca. 100g), 100g Salatgurke, 100g grüne Paprikaschote, 1 kleine Avocado (etwa 150g)

Zubereitung:

1. Aus Olivenöl, Zitronensaft, Senf, den Salatkräutern, Salz, Pfeffer sowie Zucker eine würzige Salatsauce anrühren

2. Den grünen Apfel waschen, ungeschält vierteln, das Kernhaus entfernen und in dünne Scheiben schneiden

3. Dann die Gurke waschen, halbieren und ebenfalls in dünne Scheiben schneiden, dabei aber die Gurke nicht schälen, damit die Scheiben fest bleiben

4. Die Paprikaschote waschen, ebenfalls halbieren, Kerne herauslösen und in schmale Streifen schneiden

5. Zum Schluss die Avocado halbieren, den Kern herausnehmen, die Schale vorsichtig abziehen und das Fruchtfleisch in feine Scheiben schneiden

6. Alle Zutaten vorsichtig in die Salatsauce mischen, bei Bedarf nochmals mit Salz und Pfeffer abschmecken und servieren

Nährwerte (pro Person):

233 kcal = 973 kJ | 2g Eiweiss | 12g Kohlenhydrate | 5g Ballaststoffe | 20g Fett | 0mg Cholesterin

HAUPTGERICHT: (Wild-)Lachs mit Basilikumsauce

Zutaten (für 2 Personen):

250g (Wild-)Lachsfilet, 1 EL Olivenöl (nicht Extra Vergine!), (Jod-)Salz, Pfeffer, etwas Zitronensaft, 1 Schalotte, 1 Knoblauchzehe, 30g Basilikumblätter, 2 EL trockener Weisswein, 2 EL Sahne, 80g Nudeln (ohne Ei)

Zubereitung:

1. Lachsfilets quer zur Faser schräg in etwa 3 cm dicke Scheiben schneiden

2. Öl in einer Bratpfanne auf eine hohe Temperatur erhitzen und die Fischstücke salzen, pfeffern und mit etwas Zitronensaft beträufeln – auf jeder Seite ca. 3 Minuten anbraten, dann die Fischscheiben herausnehmen und warm stellen

3. Die in dünne Scheiben geschnittene Schalotte und die fein gehackte Knoblauchzehe in die Pfanne geben und unter ständigem Wenden 30 Sekunden andünsten

4. Die Hälfte der frischen Basilikumblätter und den Wein hinzufügen und die Mischung knapp 1 Minute bei geringer Hitze kochen lassen

5. Dann die Sahne, etwas Salz und Pfeffer zugeben und unter Rühren weitere zwei Minuten kochen lassen: die Sauce sollte leicht eindicken

6. Den Fisch auf einem Teller anrichten, mit der Basilikumsauce übergießen und mit den restlichen frischen Basilikumblättern garnieren

7. Die Nudeln („al dente“ = bissfest) kochen und zu Fisch servieren

Nährwerte (pro Person):

425 kcal = 1.776 kJ | 29g Eiweiss | 31g Kohlenhydrate | 3g Ballaststoffe | 19g Fett | 57mg Cholesterin

HAUPTGERICHT (vegetarisch): Ratatouille Provence

Zutaten (für 2 Personen):

1 kleine Aubergine, 1 Fleischtomate, 1 kleine Paprikaschote, 1 Zwiebel, 1 Zucchini, 150g Salatgurke, 1 EL Extra Virgine Olivenöl, Gemüsebrühe, (Jod-)Salz und Pfeffer, 1 Knoblauchzehe, Thymian, Salbei, Majoran, Basilikum, Rosmarin oder Kräuter-Mix „Provence“, 2 EL Sauerrahm (10%, ggf. weniger)

Zubereitung:

1. Aubergine, Tomate, Paprika und Zwiebel in Würfel, Zucchini und Gurke in Scheiben schneiden

2. Das Öl in einer Pfanne erhitzen und die Zwiebeln darin andünsten – nach und nach das andere Gemüse zugeben

3. Mit etwas Gemüsebrühe ablöschen, mit sämtlichen Gewürzen und Kräutern abschmecken und im offenen Topf etwa 4 Minuten garen

4. Zum Schluss den Sauerrahm untermischen, nicht mehr kochen lassen

5. Dazu passt am besten Baguette

Nährwerte (pro Person):

159 kcal = 667 kJ | 5g Eiweiss | 11g Kohlenhydrate | 7g Ballaststoffe | 10g Fett | 9mg Cholesterin

DESSERT: Erdbeere-Salat mit Mango-Sauce

Zutaten (für 2 Personen):

250g Erdbeeren, 2 EL Puderzucker, 10 Pfefferminz-Blättchen, 1 Mango, 2 EL Honig, Saft von 1 Zitrone

Zubereitung:

1. Erdbeeren waschen, putzen und halbieren – mit dem Puderzucker mischen und auf zwei Tellern anrichten, anschließend die Pfefferminz-Blättchen auf den Erdbeeren verteilen

2. Mango schälen, das Fruchtfleisch vom Kern befreien und zusammen mit dem Honig und dem Zitronensaft pürieren, anschließend die Sauce zu den Erdbeeren servieren

Nährwerte (pro Person):

324 kcal = 1.353 kJ | 10g Eiweiss | 52g Kohlenhydrate | 6g Ballaststoffe | 8g Fett | 3mg Cholesterin

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